Smart Woman

Cea mai buna metoda de a gati legumele pentru a-si mentine din vitamine este la abur. Legumele congelate sau conservate pot avea si ele un aport semnificativ de vitamine daca sunt preparate in mod corect. Legumele conservate se gatesc in sucul propriu pentru scurt timp si nu trebuie sa le amestecati in mod excesiv. In cazul legumelor congelate, nu este recomandata dezghetarea lor inainte de a le gati, iar apa trebuie incalzita si apoi adaugate legumele. Carnea este de preferat sa fie pregatita pe gratar sau la cuptor si sa fie evitate prajelile" declara Dr. Emanuela Soare, Nutritionist Maggi.

Vitamina E

Rolul sau in organism este de a proteja celulele si membranele acestora de pericolele oxidarii (actioneaza ca antioxidant).

Surse:

• uleiuri pe baza de plante precum canola, floarea soarelui sau soia;
• nuci, migdale, alune, seminte de floarea soarelui;
• legume verzi (ex. Spanac, seminte de mustar verde).

Sfaturi pentru o masa bogata in vitamina E:

• utilizati in mod regulat ulei vegetal de buna calitate (ex. ulei de rapita, floarea soarelui sau ulei de soia).
• depozitati timp de maximum 3 luni aceste uleiuri in sticlute de culoare inchisa;
• evitati supraincalzirea lor si pastrati-le in locuri ferite de lumina pentru a preveni oxidarea lor;
• folositi uleiuri virgine pentru salate - contin o cantitate mai mare de vitamina E;
• utilizati nuci sau seminte (cantitatea zilnica recomandata este de 50g) cu rol de topping pentru salate - aveti grija insa intrucat contin un numar mare de calorii, consumati-le cu moderatie. Pot provoca reactii alergice persoanelor sensibile.

Vitamina K

Contribuie la coagularea sangelui si la intarirea sistemului osos.

Surse: legumele cu frunze verzi, precum varza, spanac, broccoli.

Sfaturi pentru o masa bogata in vitamina K:

• o portie de broccoli crud (in jur de 90g) sau 60g spanac gatit contribuie la cantitatile zilnice recomandate pentru un adult de varsta medie;
  
• produsele si preparatele ce contin vitamina K trebuie pastrate intr-un loc ferit de lumina.

Vitamina B1

Contribuie la eliberarea energiei din carbohidrati si are un rol foarte important in functionarea optima a creierului si a sistemului nervos.

Surse: pastai verzi de fasole, linte si cartofi.

Sfaturi pentru o masa bogata in vitamina B1:

• 200g de pastai verzi si doua portii de asparagus contribuie la cantitatea zilnica recomandata pentru un adult de varsta medie;
  
• consumati cartofi (cu verdeturi si o cantitate minima de sare) si legume in combinatii variate cat de des cu putinta.

Vitamina B6

Este esentiala pentru metabolismul proteinelor si sistemul nervos si, de asemenea, pentru formarea si functionarea celulelor rosii.

Surse: fasole verde, spanac, nuci, linte, cartofi si produse din grau integral.

Sfat pentru o masa bogata in vitamina B6: 200g de cartofi noi contribuie la cantitatea zilnica recomandata pentru un adult de varsta medie.

Acidul folic

Este esential pentru cresterea si reproducerea tuturor celulelor din organism, pentru formarea celulelor rosii si, in special, foarte important pentru femeile aflate in intervalul de varsta in care pot avea copii.

Surse:

• legumele cu frunze verzi (ex. gulii, spanac, laptuci), broccoli, asparagus, porumb, rosii, linte, fasole, soia, pastai verzi;
  
• grau integral, seminte de floarea-soarelui, alune.

Sfaturi pentru o masa bogata in acizi folici:

• 200g broccoli sau 200 g asparagus (ex. pranz) si 200g spanac (ex. ca salata cu dressing de ulei de masline pentru cina) contribuie la cantitatea zilnica recomandata pentru un adult de varsta medie;
  
• consumati germeni de grau si soia cu rol de topping pentru salate;
  
• acizii folici sunt foarte sensibili la caldura si lumina, astfel ca va recomandam sa preparati mancarurile ce ii contin cu grija, fie sa serviti produsele crude sau sub forma de salate (ex. rosii, castraveti, varza)

Acidul pantotenic

Are rol de coenzima in numeroase reactii chimice care mentin organismul in viata, generand energie, sinteza lipidelor esentiale si sinteza hormonilor.

Surse: broccoli, cartofi noi, ciuperci, grau integral.

Vitamina C

Contribuie la formarea colagenului - factor esential in cresterea si refacerea celulelor tesuturilor, a gingiilor, vaselor sanguine, oaselor si dintilor la vindecarea ranilor si are rol de antioxidant.

Surse: rosii, cartofi, gogosari, broccoli.

Sfaturi pentru o masa bogata in vitamina C:

• o portie de gogosari (60g) sau o portie de broccoli (100g) contribuie la cantitatea zilnica recomandata;
• este cel mai instabil tip de vitamina - sub efectul caldurii, al luminii si al oxigenului - de aceea, trebuie sa aveti grija unde gatiti preparatele si in ce loc le depozitati;
• adaugati putina lamaie sau otet pentru a preveni scaderea cantitatii de vitamina C.

Mai multe informatii referitoare la retete ingenioase si de sezon pentru o alimentatie echilibrata si un stil de viata sanatos, poti gasi accesand www.maggi.ro.